کینوآ مکمل خوبی برای وعدههای غذایی است. میتوانید در سالاد استفاده و یا کنار غذاهای مختلف سرو نمایید.
کینوآ (quinoa) یک دانه گیاهیست که این روزها به یکی از محبوبترین خوراکیهای سالم تبدیل شده است.
فاقد گلوتن (gluten-free) است، پروتئین بالایی دارد و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که مقادیر قابل قبولی از 9 آمینواسید ضروری را داراست.
همچنین دارای فیبر بالا، منیزیم، ویتامینهای گروه ب، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین ای و آنتیاکسیدانهای مفید است.
نکته مهم در طبخ کینوآ شستن و خیساندن آن قبل از پخت است که باعث بهبود خواص آن میشود.
کینوآ محصولی مهم برای حکومت سلطنتی اینکا (Inca) در آمریکای جنوبی بود به طوری که ایشان به کینوآ لقب «مادر تمامی دانهها» دادهاند. این دانه هزاران سال است که در آمریکای جنوبی استفاده میشود ولی اخیراً در سایر نقاط جهان نیز به عنوان خوراکی فوقالعاده (Superfood) مطرح گردیده است.
بیایید با هم 11 دلیلی که این دانههای فسقلی برای سلامتی مفیدند را بررسی کنیم:
1. بسیار مغذی است
یک پیمانه (185 گرم) از کینوآی پخته دارای مواد غذایی زیر است:
پروتئین: 8 گرم
فیبر: 5 گرم
منگنز: 58٪ مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم: 30٪ مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر: 28٪ مقدار مورد نیاز روزانه
اسید فولیک: 19٪ مقدار مورد نیاز روزانه
آهن: 15٪ مقدار مورد نیاز روزانه
روی: 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم: 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامینهای گروه ب (ب1، ب2 و ب6) بیش از 10٪ مقدار مورد نیاز روزانه
مقدار اندکی کلسیم، ویتامین ب3 (نیاسین) و ویتامین ای
این مقدار از کینوآ 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی دارد که مقدار خیلی اندکی از این چربی از نوع چربیهای امگا-3 است. همه اینها تنها 222 کالری میشود!
یک نکته جالب دیگر راجعبه این دانههای جذاب این است که ناسا، کینوآ را، با توجه به آسانی کشت و خاصیت بالای آن به عنوان گزینهای برای کشت در فضا درنظر گرفتهاست.
2. دارای ترکیبات گیاهی کوئرستین (Quercetin) و کائمپفرول (Kaempferol) است
این خوراکی فوقالعاده علاوه بر ویتامینها و مواد معدنیای که معرف حضور اکثریت است مواد مغذیای دارد که خیلی برای عموم شناخته شده نیستند ولی برای سلامتی بسیار مفید است؛ از جمله این مواد کوئرستین و کائمپفرول هستند که در مقادیر بالا در کینوآ هست. در آزمایشاتی که بر روی حیوانات صورت گرفت خواص بینظیر ضدالتهابی، ضدویروسی، ضدسرطانی، ضدافسردگی در این دو ماده مشاهده گردید.
مقدار کوئرستین در کینوآ حتی بالاتر از میزانی است که در خوراکیهای پُر کوئرستین، مثل کرَنبِری یافت میشود.
3. فیبر بالایی دارد، بالاتر از بسیاری غلات دیگر
مطالعهای که در آن 4 نوع کینوآ بررسی شد، نشان داد که در هر صد گرم کینوآ 10 تا 16 گرم فیبر وجود دارد که این رقم بیش از دو برابر سایر غلات است.
4. فاقد گلوتن است
این خاصیت باعث میشود تا افرادی که به گلوتن حساسیت دارند بتوانند از خواص این دانهها بهرهمند شوند. باید توجه داشته باشید که کینوآ مادهای طبیعی است که اکثراً به صورت ارگانیک کشت میشود، بنابراین خیلی با فرآوردههای مصنوعیِ فاقد گلوتن فرق دارد.
5. میزان بالایی پروتئین دارد
پروتئین از آمینواسید تشکیل شده است که 9 تای آنها برای بدن انسان ضروریاند. اگر خوراکیای هر 9 آمینواسید ضروری را داشته باشد یک پروتئینِ کامل محسوب میشود. مشکل اکثر پروتئینهای گیاهی این است که فاقد برخی از آمینواسیدهای ضروری مثل لیزین (lysine) هستند. اما کینوآ استثناست؛ بنابراین منبع بسیار خوبی از پروتئین خصوصاً برای گیاهخواران و وگانها محسوب میشود.
6. شاخص گلوکز (Glycemic Index) پایینی دارد
شاخص گلوکز نشان میدهد که هر ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را بالا میبرد. خوراکیهایی که شاخص گلوکز بالایی دارند باعث حس گرسنگی شده و درنتیجه منجر به چاقی میشوند. شاخص گلوکز کینوآ 53 است که پایین به حساب میآید.
7. دارای مقادیر بالایی از مواد معدنی مهمی همچون آهن و منیزیم است
افراد زیادی کمبود مواد معدنی مهمی چون منیزیم، پتاسیم، روی و آهن دارند. کینوآ تمامی این مواد خصوصاً منیزیم را در مقادیر بالا دارد. البته مادهای به نام اسید فیتیک (phytic acid) هم دارد که جذب این مواد معدنی را مختل میکند اما با خیساندن کینوآ و سبزکردن آن (درست کردن جوانه) میتوانید میزان اسید فیتیک را کاهش دهید.
8. به سلامت گوارش کمک میکند
با خواصی که از کینوآ آوردیم، تعجبآور نیست که این خوراکی به سلامت گوارش کمک کند. تا امروز دو پژوهش با موضوع تأثیر کینوآ بر روی گوارش روی موش و انسان آزمایش شده است. آزمایش روی انسان نشان داد که استفاده از کینوآ به جای انواع نانها و پاستاهای فاقد گلوتن، به طور چشمگیری میزان قند، انسولین و تریگلیسیرید خون را پایین میآورد. آزمایش موشها نشان داد که گنجاندن کینوآ در رژیمهای پر فروکتوز، اثر منفیِ فروکتوز را تقریباً کاملاً از بین میبرد. هرچند برای درک کامل تأثیر این دانه بر متابولیسم، تحقیقات بیشتری لازم است.
9. میزان آنتیاکسیدان بسیار بالایی دارد
آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و جلوی کهولت و بسیاری از بیماریها را میگیرند. سبزکردن کینوآ (جوانه) باعث افزایش میزان آنتیاکسیدان آن میشود.
10. به کاهش وزن کمک میکند
برای اینکه وزنتان کاهش بیابد باید کالری مصرفیتان کمتر از میزان کالریای باشد که میسوزانید. خوراکیهایی هست که با افزایش متابولیسم و یا کمکردن اشتها به کاهش وزن کمک میکند. کینوآ یکی از این خوراکیهاست. فیبر بالای آن احساس سیری میدهد و به دلیل پایین بودنِ شاخص گلوکز، باعث مصرف کمتر کالری میشود.
11. به سادگی میتوان آن را در رژیم روزانه گنجاند
کینوآ هم خوشمزه است و هم با غذاهای بسیاری هماهنگ است، بنابراین میتوان آن را به راحتی در وعدههای غذایی گنجاند: این خصوصیت به سلامتی ربطی ندارد ولی بسیار مهم است.
منبع: Health Line
