رژیم WHOLE30 یا سی کامل چیست؟
رژیم whole30 رژیمیست که به خصوص در شبکههای اجتماعی بسیار سروصدا کردهاست. هدفِ اصلیِ این رژیم افزایش آگاهی فرد نسبت به خوردن است و نه کمکردنِ وزن. بیشتر برای شکستنِ عاداتِ غذایی است که شاید حتی بدونِ آنکه بدانیم بهشان اعتیاد پیدا کردهایم. برعکسِ باقیِ رژیمهای مدِ روز، تأکید این رژیم بر این است که در طولِ این 30 روز، کسی خودش را وزن و یا حتی سایزش را اندازهگیری نکند.
رژیم سیِ کامل (Whole30) یک رژیمِ به اصطلاح FAD است. fad در لغت به معنای هر چیزی است که مد شده و حالت زودگذر دارد و رژیمهای فد به رژیمهایی میگویند که ناگهان مد میشوند. این رژیمها معمولاً قولِ دستیابی به نتایجِ عجیب و غریب در مدتِ کوتاه را میدهند که خیلی هم موردِ تأییدِ صاحبنظرانِ حیطهی تغذیه و سلامت نیستند. رژیم whole30 هم رژیمیست که به خصوص در شبکههای اجتماعی بسیار سروصدا کردهاست. کلمهی whole در زبان انگلیسی یعنی کامل و در نامِ این رژیم اشاره به خوراکیهای کامل یا همان whole foods دارد و به طور کلی منظور خوراکیهای سالم است؛ خوراکیهایی که، تا جای ممکن، به همان صورت که در طبیعت هستند استفاده می شوند و پروسه آماده سازی یا فرآوری رویشان صورت نگرفته است. هدفِ اصلیِ این رژیم افزایش آگاهی فرد نسبت به خوردن است و نه کمکردنِ وزن. بیشتر برای شکستنِ عاداتِ غذایی است که شاید حتی بدونِ آنکه بدانیم بهشان اعتیاد پیدا کردهایم. برعکسِ باقیِ رژیمهای مدِ روز، تأکید این رژیم بر این است که در طولِ این 30 روز، کسی خودش را وزن و یا حتی سایزش را اندازهگیری نکند.
امروز که این پست را مینویسم، حدود یک هفته از 30 روز دوران رژیمم میگذرد، به زودی در یک پست جداگانه تجربه خودم از این رژیم را با شما درمیان میگذارم اما اگر بخواهم تجربهام را در یک جمله خلاصه کنم باید بگویم که من هم به نوبه خودم اثرات معجزهآسای این رژیم را حس کردم.
در این پست تنها به معرفی whole30 میپردازم.
پیشینه
زوجی به نامهای ملیسا (Melissa) و دالاس هارتویگ (Dallas Hartwig) که هر دو دارای مدرک تغذیه ورزشی هستند، این رژیم را در سال 2009 معرفی کردند. آنها در سال 2015 از هم جدا شدند و حالا ملیسا هارتویگ این تجارت را ادارهمیکند.
اساسِ این رژیم بر پایهی گوشت، آجیل، سبزیجات، تخممرغ و میوه بنا شدهاست.
خب حالا که با کلیاتِ این رژیم آشنا شدید برویم سر وقتِ جزئیات!*
تعریفِ رژیمِ Whole30 از زبان ملیسا هارتویگ
گروههای خاصی از مواد غذایی (مثل قند، غلات، لبنیات و حبوبات) بدونِ اینکه بدانید، بر سلامتی و قدرتِ بدنیِ شما اثراتِ منفی میگذارند. آیا میزانِ انرژیِ شما بسیار متغیر است یا اصلن انرژی ندارید؟ آیا درد و ناراحتیهایی دارید که ناشی از کارِ زیاد یا صدمهی جسمی نیست؟ آیا هرچقدر تلاش میکنید وزنتان پایین نمیآید؟ آیا مشکلاتی چون حساسیتهای پوستی، مشکلاتِ گوارشی، حساسیتهای فصلی یا دردهای مزمنی دارید که دارو کمکی به بهبودش نمیکند؟ این علائم اغلب به غذایی که میخورید مربوط است- حتی خوراکیهای به اصطلاح سالم. پس از کجا بفهمید که این غذاها چه اثری بر بدنتان میگذارند؟
راهحل این است که آنها را از برنامهی غذاییتان حذف کنید. برای 30 روز غذاهایی که بالابرندهی قندِ خون، مضر برای سیستم گوارش، التهابآور (inflammable) و درعینِ حال اعتیادآورترینِ خوراکیها هستند را نخورید. اجازه دهید بدنتان خود را التیام بخشد و اثراتِ این گروههای غذایی را دفع کند. این رژیم مثلِ دکمهی ریست (reset) برای سلامتی، عادات، رابطه با غذا و سلامتِ فیزیکی و روحیِ متأثر از انتخاباتِ غذایی عمل میکند. با این رژیم ببینید که غذاهایی که میخورید چگونه و چقدر بر سلامتیِ روزانه و حتی درازمدتتان، توانایی فیزیکیتان و احساستان نسبت به غذا اثر میگذارند.
این رژیم، زندگیتان را تغییر میدهد.
هرچقدر تأکید کنم باز هم کم است: 30 روزِ آینده زندگیتان را تغییر خواهد داد. طرزِ فکرتان را نسبت به غذا عوض میکند. ضائقه، عادات و هوسهای غذاییتان را تغییر خواهد داد. رابطهتان را با بدنتان و غذا بهبود میبخشد. حتی این قابلیت را دارد که برنامهی غذاییتان را تا پایانِ عمر عوض کند! این را به این دلیل میگویم که خودم این رژیم را تجربه کردهام و بعد از من میلیونها نفر این رژیم را گرفتهاند و زندگی همهمان به طورِ اساسی و همیشگی تغییر کردهاست.
قوانینِ برنامهی سیِ کامل Whole30
آری به: خوردنِ غذاهای واقعی!
وعدههای غذاییتان باید شاملِ مقدارِ متوسطی گوشت و تخممرغ، میزانِ زیادی سبزیجات، کمی میوه، روغنهای طبیعی به میزان زیاد، ادویهجات و سبزی باشد. سعی کنید خوراکیهایی تهیه کنید که موادِ اولیهشان مشخص باشد (کنسروی و دارای مواد نگهدارنده نباشد.)
نه به:
- هیچگونه قند و شکرِ افزوده مصرف نکنید، چه طبیعی چه مصنوعی. غذاهای ممنوعه: شیرهی میپل
(maple syrup)، عسل، شیرهی آگاوه، شیرهی خرما، شیرهی انگور، شکرِ نارگیل، انواعِ قندهای مصنوعی. همچنین حواستان به برچسب موادِ تشکیلدهندهی هر چیزی که آماده میخرید باشد، گاهی چیزهایی که فکرش را هم نمیکنید شکر دارد! - هیچ شکلی از الکل را مصرف نکنید، حتی الکلِ آشپزی. حالتِ ایدهآل این است که مصرفِ تنباکو را هم قطع کنید.
- غلات نخورید. این مجموعه شاملِ گندم، چاودار، جو، جودوسر، ذرت، برنج، بلغور، جوانهی غلات، و هرگونه سیریال cereal مثل کینوآ quinoa، سرده و گندمِ سیاه میشود. همچنین شامل صورتِ دیگرِ غلات که در آشپزی به کار میرود هم میشود مثلِ سبوس یا نشاسته و باز حواستان به برچسب موادِ آماده باشد.
- حبوبات نخورید. این شامل هرگونه لوبیا، نخود (سبز یا نخودِ آبگوشتی)، عدس، لپه و بادامزمینی میشود. کرهی بادامزمینی هم ممنوع است. هر نوعی از سویا ممنوع است: سس سویا، میتسو miso، تفو tofu، تمپه، لوبیای سویا و هر فرمی از سویا که در خوراکیها به کار میرود (مثلِ لسیتین lecithin.)
- لبنیات نخورید. این شاملِ هرگونه فرآورده گاو، گوسفند یا بز میشود از جمله پنیر، کره، شیر، ماست، کفیر، خامه، بستنی یا ماستبستنی.
- کاراگینان Carrageenan، مونوسدیم گلوتامات MSGو سولفیتها sulfites را نخورید. اگر هرکدام از این عناوین را روی برچسبِ غذای آماده دیدید بدانید که ممنوع است.
- هلههوله junk food یا هر خوراکیای که به آن اعتیاد دارید را نخورید حتی اگر با موادِ اولیهی موردِ تأیید درست شدهباشد. هدفِ این برنامه تغییرِعاداتِ بدِ غذایی است مثلاً اگر به خوردنِ پنکیک اعتیاد دارید سعی نکنید که در این 30 روز با موز، آردِ نارگیل و تخممرغ پنکیک بپزید. خوراکیهایی که مشمولِ این قانون میشود: پنکیک، وافل، نان، ترتیلا، بیسکوییت، مافین، کاپکیک، کوکی، براونی، خمیرِ پیتزا، سیریال یا بستنی. چیپسهای آماده یا سیبزمینی سرخکرده. خوراکیهای ممنوعه محدود به مواردی که نام بردیم نیست و این قانون برای هر فردی میتواند متفاوت باشد. برای تصمیم در موردِ خوراکیهایی که در این لیست نیامدهاند به وجدانتان رجوع کنید و به این فکر کنید که هدف، تغییرِ عاداتِ بدِ غذاییتان است. این جمله سرلوحهی ماست: اگر شک داری، حذفش کن. فقط 30 روز است.
قانونِ نهایی:
- در این 30 روز روی ترازو نروید و سایزِ بدنتان را اندازه نگیرید. فلسفهی این برنامه چیزی فراتر از لاغریست و اگر تنها بر وزنتان تمرکز کنید یعنی از نتایجِ اساسیِ دیگری که این رژیم به دنبال دارد چشمپوشیدهاید. پس در این مدت خود را وزن نکنید؛ درصدِ چربیِ بدنتان را اندازه نگیرید و هیچگونه اندازهگیریای برای مقایسه انجامندهید. (البته ما پیشنهاد میکنیم که خودتان را قبل و بعد از برنامه توزین کنید تا یکی از اثراتِ محسوسِ این برنامه را ببینید.)
خوراکیهایی که استثنا هستند و در طول برنامهی Whole30 میتوانید بخورید.
- روغن حیوانی یا سارییاغ ghee تنها فراوردهی لبنیست که مجاز است.
- آبمیوه تا وقتی که موادِ افزودنی و شکرِ افزوده نداشته باشد مجاز است.
- نوعِ خاصی از حبوبات: لوبیا سبز، snow pea، sugar snap pea (نوعی از نخودفرنگی) مجاز هستند چرا که بیشتر غلاف هستند تا دانه و بیشتر در طبقهی سبزیجات قراردارند.
- سرکه: تقریباً تمامِ انواعِ سرکه مجاز است که این شاملِ سرکهی سفید، قرمز، بالزامیک، سرکهی سیب و سرکهی برنج هم میشود. تنها نوعی که ممنوع است سرکهی مالت است.
- آمینوی نارگیل coconut aminos جایگزینِ مناسبی برای سسِ سویا است.
- نمک: با اینکه تمامِ نمکهای یددار شکر دارند (من هم خیلی تعجبکردم!) اما در رژیممان برای مصرف نمک استثنا قائل میشویم.
*کلِ مطالبِ این بخش را از وبسایتِ رسمیِ رژیمِ whole30 ترجمه کردهام.